Wat gebeurt er met je slaap tijdens het ouder worden?

Slapen lijkt zo vanzelfsprekend. Je sluit je ogen, je lichaam komt tot rust en de volgende ochtend begin je hopelijk weer met nieuwe energie. Toch merken veel mensen dat hun slaap verandert naarmate ze ouder worden. Misschien word je ’s nachts vaker wakker, ben je vroeger moe of sta je ineens bij het ochtendgloren naast je bed. Betekent dit dat je minder slaap nodig hebt? Niet per se. Je slaapbehoefte blijft grotendeels hetzelfde, maar de manier waarop je slaapt verandert.

Je hebt niet automatisch minder slaap nodig

Een veelgehoorde gedachte is dat je minder slaap nodig hebt wanneer je ouder wordt. Toch hebben oudere volwassenen gemiddeld nog steeds ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Wat wel kan veranderen, is de kwaliteit en de verdeling van die slaap.

Je kunt bijvoorbeeld voldoende uren in bed liggen, maar toch het gevoel hebben dat je niet volledig bent uitgerust. Dat komt doordat je slaap oppervlakkiger kan worden en vaker wordt onderbroken.

Slaap tijdens het ouder worden: wat verandert er?

Tijdens de nacht doorloop je verschillende slaapfasen. Een daarvan is de diepe slaap. In deze fase komt je lichaam lichamelijk tot rust, worden herstelprocessen ondersteund en is het moeilijker om wakker te worden. Wanneer je ouder wordt, neemt de hoeveelheid diepe slaap meestal af. Je brengt daardoor relatief meer tijd door in lichtere slaapfasen. Geluiden, licht, een warme slaapkamer of een volle blaas kunnen je dan gemakkelijker wakker maken.

Dat betekent niet dat er meteen iets mis is. Een iets lichtere en meer onderbroken slaap kan onderdeel zijn van het natuurlijke verouderingsproces.

Je biologische klok verschuift

Je lichaam beschikt over een interne klok die bepaalt wanneer je slaperig en wanneer je wakker wordt. Naarmate je ouder wordt, kan dit slaap-waakritme wat naar voren verschuiven.

Daardoor kun je ’s avonds eerder moe worden en ’s morgens vroeger wakker zijn. Waar je vroeger misschien zonder moeite tot middernacht wakker bleef, merk je nu dat je om negen of tien uur al begint te knikkebollen. Word je vervolgens om vijf uur wakker, dan kan dat voelen alsof je te vroeg opstaat, terwijl je lichaam zijn ritme simpelweg heeft aangepast.

Je wordt vaker wakker gedurende de nacht

Even wakker worden tussen twee slaapcycli is heel normaal. Vaak herinneren we ons deze momenten niet eens. Met het ouder worden kan het echter moeilijker worden om direct weer in slaap te vallen.

Ook lichamelijke veranderingen kunnen hierbij een rol spelen. Denk aan:

• vaker naar het toilet moeten;

• pijnlijke of stijve spieren en gewrichten;

• opvliegers of nachtelijk zweten tijdens de overgang;

• stress en piekeren;

• medicijnen die invloed hebben op de slaap;

• snurken of slaapapneu;

• minder beweging en daglicht gedurende de dag.
  

Het is daarom belangrijk om slaapproblemen niet automatisch alleen aan je leeftijd toe te schrijven. Soms is er een andere oorzaak die behandeld of aangepast kan worden.

Waarom goede slaap belangrijk blijft

Tijdens je slaap krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Voldoende slaap ondersteunt onder andere je concentratie, geheugen, stemming en lichamelijke welzijn.

Na een slechte nacht kun je je prikkelbaar, vergeetachtig of minder energiek voelen. Wanneer je langere tijd onvoldoende of slecht slaapt, kan dat steeds meer invloed hebben op je dagelijkse leven. Bij oudere volwassenen kan slaaptekort bovendien bijdragen aan een groter risico op vallen en ongelukken. Goed slapen is dus geen luxe. Het is een belangrijk onderdeel van goed voor jezelf zorgen, op iedere leeftijd.

Zo ondersteun je je slaapritme

Je kunt het natuurlijke verouderingsproces niet tegenhouden, maar je kunt je lichaam wel helpen om een gezond slaapritme te behouden.

Zorg voor regelmaat

Probeer iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend. Een vast ritme helpt je interne klok om te herkennen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen.

Zoek overdag het daglicht op

Daglicht is een belangrijk signaal voor je biologische klok. Maak ’s morgens of aan het begin van de middag een wandeling, drink buiten een kop thee of ga even in de tuin zitten. Daglicht en beweging kunnen er samen voor zorgen dat je je overdag energieker voelt en ’s avonds gemakkelijker tot rust komt.

Blijf bewegen

Regelmatige beweging ondersteunt een gezonde slaap. Je hoeft daarvoor niet intensief te sporten. Wandelen, fietsen, tuinieren of rustige krachttraining kunnen al waardevol zijn. Probeer zware inspanning vlak voor het slapengaan te vermijden wanneer je merkt dat je daar juist wakkerder van wordt.

Creëer een rustige avondroutine

Je lichaam heeft tijd nodig om van activiteit naar rust over te schakelen. Dim ’s avonds het licht, leg je telefoon wat eerder weg en kies voor een rustige activiteit. Denk aan lezen, een warme douche, rustige muziek of een ontspanningsoefening. Een vaste avondroutine geeft je lichaam iedere dag opnieuw het signaal dat de nacht begint.

Let op cafeïne en alcohol

Cafeïne kan urenlang in je lichaam actief blijven. Wanneer je gevoeliger wordt voor cafeïne, kan koffie aan het einde van de middag al invloed hebben op je nachtrust. Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar maakt je slaap later in de nacht vaak onrustiger en oppervlakkiger. Hierdoor kun je vaker wakker worden.

Houd dutjes kort

Een kort rustmoment overdag kan prettig zijn. Lange of late middagdutjes kunnen er echter voor zorgen dat je ’s avonds minder slaperig bent. Probeer een dutje daarom kort te houden en plan het bij voorkeur niet te laat op de dag.

Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken?

Een enkele slechte nacht hoort bij het leven. Maar blijf je wekenlang slecht slapen, ben je overdag voortdurend uitgeput of beïnvloedt je slaap je stemming en functioneren? Bespreek dit dan met je huisarts. Doe dit ook wanneer je luid snurkt, naar adem hapt tijdens het slapen, vaak wakker wordt met hoofdpijn of voortdurend het gevoel hebt dat je benen moeten bewegen. Dit kunnen signalen zijn van een slaapstoornis waarvoor ondersteuning beschikbaar is.

Luister naar je veranderende lichaam

Je slaap kan tijdens het ouder worden veranderen, maar slecht slapen is niet iets waar je je automatisch bij hoeft neer te leggen. Soms vraagt je lichaam simpelweg om een ander ritme, meer rustmomenten of een bewustere avondroutine. Probeer niet iedere nacht perfect te willen slapen. Kijk liever naar het grotere geheel. Voel je je overdag meestal uitgerust, helder en energiek? Dan krijgt je lichaam waarschijnlijk de rust die het nodig heeft. Goed slapen begint niet pas wanneer je in bed stapt. Het wordt gedurende de hele dag opgebouwd, door voldoende daglicht, beweging, ontspanning en aandacht voor jezelf.

Een natuurlijk moment van ondersteuning

Bij Gilliou helpen we je graag om op een natuurlijke en bewuste manier aandacht te geven aan je nachtrust. Onze Perfect Sleep Drops kunnen een fijne aanvulling zijn op een rustige avondroutine. Combineer ze met regelmaat, ontspanning en minder schermtijd, zodat je lichaam de ruimte krijgt om tot rust te komen.

Ontdek de Sleep Drops